Диагноз и план нагрузки

Тендинопатия связки надколенника

Краткая информация для корректировки тренировочной программы. Ниже приведены назначения физиотерапевта, дозировка и варианты упражнений.

01 · Диагноз

Что происходит со связкой

Связка надколенника соединяет надколенник с большеберцовой костью и передаёт усилие четырёхглавой мышцы при разгибании колена.

Тендинопатия означает, что связка не успевает адаптироваться и восстанавливаться после текущей нагрузки. Это не обязательно обычное острое воспаление.

Состояние обычно лечится дозированной силовой работой. Улучшение часто занимает 6–12 недель, а возвращение к полной нагрузке может потребовать несколько месяцев.

Полный покой редко решает проблему надолго. Нужна постепенная адаптация связки к нагрузке.

Нагрузка нужна

Цель реабилитации не в том, чтобы полностью убрать работу ног, а в том, чтобы дозировать её и постепенно повышать переносимость.

Реакцию отслеживаем

Физиотерапевт не указал допустимый уровень боли. Его нельзя выводить из оценки усилия. При заметном ухудшении нужна корректировка программы.

02 · Назначение

Два типа работы

Изометрические упражнения назначены на 6 дней в неделю с одним днём отдыха. Тяжёлая нагрузка — 3 раза в неделю, желательно через день.

6 дней в неделю

Изометрия

Выбрать упражнений: 1–2
Подходы: 3
Удержание: 30–45 сек
Интенсивность: до 7/10
Отдых по заметке врача: 2 мин

3 раза в неделю

Тяжёлая нагрузка

Выбрать упражнений: 1–2
Подходы: 3–4
Повторения: 12–15
Распределение: через день
Где выполнять: зал или дом
Заголовок в приложении: 3 подх. / 1 мин

7/10 означает усилие, а не боль.

В карточках упражнений указан отдых 30 секунд, а общая заметка врача указывает 2 минуты для изометрии. В разделе тяжёлой нагрузки указан отдых 1 минута. Точный интервал между подходами нужно подтвердить у физиотерапевта.

03 · Упражнения

Примеры из программы

Это набор вариантов. Не нужно выполнять всё сразу. Для каждого блока выбираются 1–2 упражнения, а технику следует сверить с видео физиотерапевта.

Изометрические варианты

6 дней в неделю · 3 подхода · выбрать 1–2

Статический присед у стены

Спина опирается на стену. Удерживать устойчивое положение без повторений.

30–45 секунд

Уточнение врача

Присед у стены на одной ноге

Выполняется удержанием, а не повторениями.

30–45 секунд

Приседания с поднятыми пятками

Изометрический вариант в приложении указан как упражнение на повторения.

10 повторений

Испанский присед

Ремень или широкая лента поддерживает ноги сзади в области колен.

30–45 секунд

Разгибание колена с резинкой

Сидя, удерживать колено разогнутым против сопротивления резинки.

30–45 секунд

Тяжёлая нагрузка на связку

3 раза в неделю · через день · выбрать 1–2

Приседания с поднятыми пятками

Тяжёлый динамический вариант. Нагрузку увеличивать постепенно.

15 повторений

Сплит-присед

Разножка с контролируемым опусканием и устойчивым положением корпуса.

15 повторений

Боковое опускание со ступени

Свободная пятка контролируемо опускается к полу, опорная нога работает на ступени.

10 повторений

Разгибание одной ноги в блоке

В карточке программы указан нижний блок 10 кг. Не повышать вес автоматически.

15 повторений · 10 кг

04 · Тренеру

Как встроить в программу

Назначенная работа со связкой должна учитываться как часть общей тренировки ног, а не как незаметное дополнение к прежнему объёму.

Выбрать 1–2 изометрических упражнения на 6 дней в неделю: по 3 подхода, с одним днём отдыха.
Выбрать 1–2 тяжёлых упражнения на 3 дня в неделю, желательно оставляя между ними день отдыха. Выполнять можно дома или в спортзале.
Считать эти подходы в общей нагрузке на квадрицепс и колено. Не дублировать тот же объём похожими движениями без причины.
Сохранять дозировку физиотерапевта. Для приседа у стены на одной ноге использовать удержание 30–45 секунд, а не 10 повторений.
Технику, амплитуду и исходное сопротивление сверять с видео в реабилитационной программе.
Не считать 7/10 допустимой болью. Это оценка сложности упражнения. Порог боли отдельно не указан.
Если после изменения программы симптомы заметно усиливаются, снизить нагрузку и согласовать изменения с физиотерапевтом.

День	Работа со связкой	Примечание
Понедельник	Изометрия + тяжёлая нагрузка	1–2 упражнения из каждого блока
Вторник	Изометрия	Учитывать реакцию после понедельника
Среда	Изометрия + тяжёлая нагрузка	Не добавлять незапланированный объём на колено
Четверг	Изометрия	Обычная дозировка врача
Пятница	Изометрия + тяжёлая нагрузка	Третий тяжёлый день недели
Суббота	Изометрия	Тяжёлую нагрузку не выполнять
Воскресенье	Отдых	Один день отдыха от статических упражнений